σαλάτα με φρέσκο κρεμμυδάκια, καρότο και λάχανο

27-11-2019

|

Γαστρονομία

Νηστεύεις; Εγώ πάντως ναι! Δες πόσες επιλογές σε φαγητά υπάρχουν τελικά

Στις 15 Νοεμβρίου ξεκίνησαν οι νηστείες των Χριστουγέννων που σύμφωνα με την εκκλησία κρατάνε μέχρι την 24η Δεκεμβρίου. Το λεγόμενο σαρανταήμερο νηστείας, σε αντίθεση με την νηστεία του Πάσχα, επιτρέπει την κατανάλωση ψαριού, γι’ αυτό και θεωρείται μία νηστεία πιο ελαφριά και εύκολη. Σ’ αυτό το μπλοκ μοιράζομαι μαζί σας μερικές ιδέες μικρών και μεγάλων γευμάτων καθώς επίσης και συγκεκριμένων προϊόντων που έχω εντάξει στην διατροφή μου τα οποία, εκτός από υγιεινά, φτιάχνονται πολύ εύκολα. Η επιλογή έγινε σε συνδυασμό με τις συμβουλές που πήρα από την διατροφολόγο μου.

Γενικότερα ήθελα να κάνω μία μικρή σημείωση λέγοντας ότι το να νηστεύει καποιος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι ένας καλός χριστιανός και αν δεν νηστεύει ισχύει το αντίθετο. Πέρα από την θρησκευτική πτυχή, η νηστεία αποτελεί μία ευκαιρία για να “ξεκουράσουμε” το σώμα μας από την κατανάλωση γαλακτοκομικών, κρεατικών ή άλλων τροφίμων. Δεν είναι καθόλου τυχαίο το γεγονός ότι άνθρωποι από όλο τον κόσμο, από διαφορετικές θρησκείες ακολουθούν κάποιο είδος νηστείας κατά τη διάρκεια του έτους ενώ παράλληλα πολλοί ιατροί συνιστούν τον περιορισμό ή αποχή κατανάλωσης κάποιων τροφών για μία μικρή περίοδο.

ΠΡΩΙΝΟ

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, εξού και η παροιμία που μας προτρέπει να τρώμε σαν βασιλιάδες. Αφού πρέπει να ξεχάσουμε τα γαλακτοκομικά και αυγά αυτή την περίοδο, να σημειώσω τον μικρό μου σωτήρα αυτή την περίοδο: τα χωρίς γάλα γιαούρτια της Koko (dairy free) τα οποία βγαίνουν σε διάφορες γεύσεις (με φρούτα ή σκέτα). Εντυπωσιάστηκα από το πόσο όμοια ήταν στη γεύση με ένα κανονικό γιαούρτι και αφού σιγουρεύτηκα ότι μ’ αρέσει, έχω να προτείνω αυτούς τους συνδυασμούς: 1) Δύο Shredded Wheat από την Nestlé με λίγα αποξηραμένα φρούτα (πχ. μάγκο), ξηρούς καρπούς και λίγα αποξηραμένα blueberry ή raspberry με γιαούρτι Koko dairy free είτε ένα από τα γάλατα ρυζιού, καρύδας, αμυγδάλου, σόγιας 2) Ο ίδιος συνδυασμός μπορεί να γίνει και με την βρώμη σε χυλό (πόριτζ) στα οποία αντί γιαούρτι και γάλα, εγώ προσθέτω μία κουταλιά φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο 3) Η τελευταία και πιο εύκολη επιλογή είναι φέτες πολύσπορο ψωμί με φέτες από καπνιστό σολομό, αβοκάντο και τοφού. Για να του δώσω μία επιπλέον γεύση, ρίχνω και λίγο σουσάμι και ελάχιστο λεμόνι. Συνδυάζεται φανταστικά με ένα φρέσκο χυμό πορτοκάλι που, παρεμπιπτόντως, είναι και η εποχή του.

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ

Πάμε τώρα να δούμε το ενδιάμεσο μας, το οποίο συνιστάται να το παίρνουμε τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν το μεσημεριανό. Αυτό δεν είναι τίποτ’ άλλο από φρούτα, κατα προτίμηση τα εποχιακά. Γιατί φρούτα; Διότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, μεταξύ άλλων. Ακόμα κι αν δεν είσαι φίλος των φρούτων, προσπάθησε τουλάχιστον να τρως ένα με δύο την ημέρα, σίγουρα θα υπάρχει κάποιο που θα σου αρέσει. Επίσης πολλές φορές μπορείς να αλλάξεις την μορφή τους. Αντί για πορτοκάλι, κάντο χυμό, αντί για μπανάνα, κόψε την σε μικρά κομματάκια και αν θες συνδύασε την με λίγο φυστικοβούτυρο για επιπλέον γεύση, το μήλο μπορείς να το κόψεις σε φέτες και να του ρίξεις κανέλα. Ενώ η άλλη πρόταση είναι να φας φρούτα αποξηραμένα. Κι εδώ η ποικιλία είναι πολύ πιο πλούσια αφού μπορείς να φας ακόμη και φράουλες! Και η αλήθεια είναι ότι είναι πεντανόστιμες. Αυτή την περίοδο, εκτός από τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια, μπορείς να απολαύσεις κόκκινα μήλα (π.χ pink lady), μπανάνες, ρόδια, σταφύλι.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Και αφού φάμε σαν βασιλιάδες το πρωινό μας, πάμε να δούμε το “πριγκιπικό” μας μεσημεριανό. Εδώ μπορείς να κάνεις τους πιο δημιουργικούς συνδυασμούς αφού οι επιλογές είναι αμέτρητες. Θυμίσου πάντα αυτά τα 2 tips. Φρόντισε έτσι ώστε τα φαγητά στο πιάτο σου να έχουν πολλά χρώματα, να φαίνονται τόσο ωραία που να θέλεις να τα φωτογραφίσεις. Αν αναρωτιέσαι γιατί, να σου πω ότι αυτό σχετίζεται με την δεύτερη συμβουλή: να συνδυάζεις πολλές ομάδες τροφών σε κάθε γεύμα. Το κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει τρόφιμα με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες όπως επίσης και πολύ λίγο λίπος. Αυτό ακριβώς εννοούσα με την πολυχρωμία στο πιάτο μας. Ένας όμορφος καμβάς χρωμάτων στο πιάτο μας είναι αυτός που το γήινο χρώμα του κυρίως πιάτου μας θα συνδυάζεται με το έντονο πράσινο της σαλάτας και το κόκκινο της ντομάτας.

alt

  1. Οι επιλογές συμπεριλαβμάνουν τον αγαπημένο μου κατεψυγμένο σολομό που μπορεί να συνδυαστεί με ρύζι είτε κινόα και πράσινη σαλάτα. Ίσως δεν είναι η πιο φθηνή επιλογή αλλά μπορείς να φροντίσεις να ελέγξεις τις εβδομαδιαίες προσφορές και πολλές φορές το βρίσκεις σε πολύ καλές τιμές. Ο σολομός μπορεί να απλωθεί σε ταψί και να μπει στον φούρνο (αφού απλώσετε λίγο μέλι ή χαρουπόμελο πάνω από κάθε λωρίδα και ρίξετε ελάχιστο νερό για να τραβήξει).

  2. Άλλη επιλογή που ίσως θέλει λίγο περισσότερο χρόνο είναι οι νηστίσιμοι κεφτέδες. Μπορεί να είναι χρονοβόρο να φτιάξεις τη ζύμη, παρόλ' αυτά, μπορείς να φτιάξεις πολλούς μαζί και να τους βάλεις στην κατάψυξη για κατανάλωση μια άλλη μέρα. Ντοματοκεφτέδες, κολοκυθοκεφτέδες, ρεβυθοκεφτέδες (φαλάφελ) πατατοκεφτέδες, κουνουπιδοκεφτέδες και η λίστα δεν τελειώνει. Μπορούν να συνδυαστούν με πράσινη σαλάτα μαρουλιού και ρόκας και λιαστές ντομάτες και καρύδια.

  3. Σ’ αυτή τη νηστεία μεγάλος σύμμαχος σου είναι και το κρέας των φτωχών όπως τα αποκαλούν μερικοί: τα όσπρια. Φασόλια, ρεβίθια, αρακάς, κουκιά, φακές, γίγαντες.Τα όσπρια λατρεύω να τα συνδυάζω με τόνο κονσέρβας, ντομάτα, αγγουράκι, καρότο και ψιλοκομμένο κόλιαντρο ή μαϊντανό, μαύρες ελιές και καυτερές πιπεριές.

  4. Μια διαφορετική και πιο εύκολη συνταγή που επίσης είναι πλούσια σε βιταμίνες είναι τα λαχανικά που μπορούν να μαγειρευτούν είτε στον ατμό είτε στο γκριλ είτε βραστά. Μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθι, μελιτζάνα, ντομάτα, καρότο, πατάτα, κρεμμύδι είναι μερικά απ' αυτά για να πάρεις μια ιδέα. Τα λαχανικά συνδυάζονται πολύ ωραία με πλιγούρι ή ρύζι και αποτελούν μία από τις αγαπημένες μου επιλογές. Πολλές φορές χρησιμοποιώ ξύδι βαλσάμικο για dressing.

  5. Τα ντολμαδάκια ή γεμιστά χωρίς κιμά επίσης είναι μία από τις εύγευστες εναλλακτικές και μπορούν να φτιαχτούν είτε με ρύζι, είτε με κινόα είτε με πλιγούρι. Μέσα στη γέμιση μπορείς να ψιλοκόψεις καρότο, κολοκύθι και για περισσότερη απόλαυση να προσθέσεις σταφίδες.

  6. Κι επειδή χωρίς μακαρόνια δεν γίνεται, τι θα έλεγες για γαριδομακαρονάδα με κόκκινη σάλτσα; Μπορείς ακόμα να τα συνδυάσεις με τριμμένο νηστίσιμο τυρί. Και αν δεν σου αρέσουν οι γαρίδες, θυμίσου ότι υπάρχει ο κιμάς σόγιας που αν δεν τον έχεις δοκιμάσει ακόμα, θα σε εντυπωσιάσει το πόσο όμοιος είναι στη γεύση με τον κιμά κρέατος.

  7. Και αφού μιλάμε για μακαρόνια θα αναφέρω και τα κανελόνια ή λαζάνια τα οποία μπορούν να γίνουν με σπανάκι και λαχανικά ή ακόμα με κιμά σόγιας.

  8. Φυσικά πηγή πρωτεϊνών είναι όλα τα μαλάκια και οστρακοειδή (χταπόδια, καλαμάρι, σουπιές, μύδια, κλπ) αλλά επίσης και όλα τα ψάρια (τσιπούρα, λαβράκι, μπακαλιάρος) τα οποία μπορείτε να συνδυάσετε είτε με ρύζι και κινόα αλλά ακόμη και με τις πεντανόστιμες γλυκοπατάτες.

  9. Τέλος, για όσους δεν αντέχουν χωρίς πίτσα, να πω ότι πλέον με την ποικιλία τυριών dairy free, δηλαδή χωρίς γάλα, μπορείς να φας ακόμα και πίτσα. Γι’ αυτό, το μόνο που χρειάζεσαι είναι να αγοράσεις το φύλλο έτοιμο ή να το φτιάξεις και να βάλεις πάνω ότι επιθυμείς. Ο αγαπημένος μου συνδυασμός είναι ανανάς με καλαμπόκι αλλιώς ντομάτα, πράσινη πιπεριά και κολοκύθι (ναι, κολοκύθι! Ταιριάζει τέλεια)

  10. ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ και ΣΝΑΚ

    alt.

    Με το κρύο αυτές τις μέρες πεινάμε πιο συχνά και γενικά έχουμε την τάση να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες. Γι’ αυτό και είναι απαραίτητο να τρώμε ένα μικρό γεύμα ή σνακ το απόγευμα το οποίο θα μας βοηθήσει να κόψουμε την πείνα και να μην πέσουμε με τα μούτρα στο δείπνο. Ειδικά αν είσαι άτομο που γυμνάζεσαι, πρέπει να σιγουρευτείς ότι τουλάχιστον μία ώρα πριν πας να προπονηθείς θα τρως κάτι. Οι επιλογές που προτείνω εγώ είναι 1) ρυζογκοφρέτες με ένα από φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο ή βούτυρο φουντουκιού 2) ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι 3) Chia pudding είναι μία έξυπνη πρόταση που θα λατρέψεις. Φτιάχνεται με σπόρους chia, ένα από τα φυτικά γάλατα ρυζιού, καρύδας, σόγιας, αμυγδάλου και αφού το ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα. Κάνε κλικ εδώ για να δεις μία συνταγή από τον Άκη Πετρετζίκη. 4) Αν πεθύμησες να φας σοκολάτα, ψάξε στα ράφια των σουπερ μάρκετ τις σοκολάτες Παπαδοπούλου ή τα επιδόρπια μαύρης σοκολάτας Alpro που θα λατρέψεις και θα σου δώσουν πολλή ενέργεια. 5) Milkshake με γάλα ρυζιού για το οποίο κτυπάς μπανάνα και φυστικοβούτυρο. Είναι μια δροσιστική και όχι βαριά επιλογή για το στομάχι. 6) Και αν βιάζεσαι και δεν έχεις χρόνο να φτιάξεις κάτι, υπάρχουν έτοιμες μπάρες δημητριακών που θα σε ενθουσιάσουν. Εγώ παίρνω τις μάρκες Raw bite ή nakd.

    ΔΕΙΠΝΟ

    Και αφού φρόντισες τα γεύματα σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, φτάνει η ώρα να φας πλέον ως “ζητιάνος” σύμφωνα πάντα με την παροιμία. Ο λόγος είναι ξεκάθαρα γιατί μετά το δείπνο σπάνια κάνουμε σωματική άσκηση και αν φάμε ένα βαρύ γεύμα δεν θα χωνέψουμε εύκολα και ίσως μας επηρεάσει και κατά την διάρκεια του ύπνου μας. Επομένως το δείπνο σου πρέπει να είναι ελαφρύ. 1) Εγώ ως πρώτη επιλογή προτείνω σαλάτες με πατάτα και παντζάρι διαφορετικά μπορείς να βάλεις κρουτόν (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως). Μπορείς ακόμα να προσθέσεις τόνο ή καβουρόψιχα που είναι ψηλά σε πρωτεΐνη. 2) Για σένα που νηστεύεις, θυμήσου ότι τα κρύα βράδια του φθινοπώρου μπορείς ακόμα να φας χορτοφαγική σούπα. Αντί για κοτόπουλο, μπορείς να προσθέσεις λαχανικά βραστά όπως λάχανο, μανιτάρια. Εγώ προσωπικά φτιάχνω κολοκυθόσουπα που έχει μια πιο γλυκιά γεύση. 3) Μπορείς ακόμα να κάνεις μια μικρή μεξικάνικη τορτίγια με γιαούρτι dairy free, πράσινες πιπεριές και κιμά σόγια. 4) Άλλο αγαπημένο πιάτο είναι το σπανακόρυζο που είναι εύκολο και χάριν στο σπανάκι πλούσιο σε σίδηρο.

    Φυσικά τα γεύματα είναι πάρα πολλά. Το σημαντικό που πρέπει να θυμάσαι είναι ότι όταν νηστεύεις κάνεις πολύ καλό στο σώμα σου γιατί είναι ένα είδος αποτοξίνωσης από το γάλα και το κρέας και την ίδια ώρα μια ευκαιρία για να δοκιμαστείς αλλά και να μάθεις ένα σωρό εύγευστες επιλογές.